60+ 걷기와 무릎 사이에서 찾는 균형

 

                                                                            '건강한 걸음'

서론

겨우내 움츠렸던 날씨가 조금씩 따뜻해지면서 자연스럽게 몸을 움직이고 싶은 마음이 생깁니다. 인간의 신체 구조가 계절의 변화를 자연스럽게 따라가는 같다고 느낀 적이 많이 있는데 날이 포근해 지면 특히 봄날이 오면 여기저기 온몸이 쑤시고 밖으로 나가고 싶은 욕망이 많이 일어나는데 여러분도 그러신가요? 

그래서 이런 날이 오면 몸을 가볍게라도 해서 집을 나와 동네를 한 바퀴 돌아보기도 하고, 공원이나 둘레길을 찾아 걷기도 합니다. 혹은 가까운 지인이나 부인을 대동하기도 하지요. 혹은 쑥을 캐러 가기도 합니다. 

그런데 젊을 때는 걷는 것 자체가 별로 의식되지 않았지만, 이제 걷는다는 것이 조금 다른 의미로 다가오더라고요. 의식적으로 “얼마나 걷느냐”보다 “어떻게 걷느냐”가 더 중요한지 따져 본다는 것이지요. 

특히 무릎과의 관계를 생각하지 않을 수 없게 됩니다.

1. 많이 걷는 것보다 ‘적당히 걷는 것’

예전에는 신체적으로 허용되는 한 많이 걷는 것이 좋다고 생각했습니다.

하지만 요즘은 건강에 관한 무지막지한 정보로 인하여 무리한 걷기가 오히려 무릎에 부담이 될 수 있다는 이야기도 많습니다. 사실이기도 하지요. 그래서 이런저런 정보들을 찾아 몸에 맞는 걷기 정보에 맞춰서 이를 실행하려 하지요. 즉, 무조건 빨리, 크게 걷는 것이 능사가 아니라 무릎 충격을 최소화하는 걸음걸이가 중요합니다. 

전문가들은 60+의 걷기에서 **평소보다 10cm 좁은 보폭**을 권장합니다. 보폭을 줄이면 발바닥 전체가 지면에 닿는 시간이 길어져 무릎 관절에 가해지는 하중을 분산시킬 수 있습니다. 속도 역시 숨이 약간 찰 정도의 **중강도**가 적당합니다. 

딱딱한 아스팔트보다는 흙길이나 우레탄길을 선택하고 장비(신발)에 투자하는 지혜도 필요합니다. 우리 몸의 충격 흡수장치인 연골은 소모품입니다. 아스팔트보다는 학교 운동장의 흙길이나 공원의 우레탄 산책로를 이용해 보세요. 또한 두;꿈치 쿠션이 충분한 워킹화나 러닝화를 착용하는 것만이라도 무름손상을 30% 이상 줄일 수 있습니다. 

그런데 일반적으로는 하루 5,000보에서 7,000보 정도가 부담 없이 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 물론 이를 실천하기 위해서는 운동화 선택도 중요합니다. 발에 맞는 쿠션감이 있는 운동화를 선택하는 데 저 같은 경우에는 “6천보 정도”를 기준으로 가볍게 걷는 것을 목표로 삼고 있습니다. 솔직히 헬스장에 가서 일주일에 한 번은 사이클을 타기도 하는데 무리한 운동보다는 땀을 흘릴 목적으로 앉아서 사이클을 1시간 목표로 타지요. 

이 정도는 과하지 않으면서도 몸에 무리가 가지 않는 선이라고 느껴집니다. 

2. 속도보다 중요한 것은 ‘리듬’

걷기를 하다 보면 속도에 신경을 쓰게 되는 경우가 있습니다. 그러나 어떻게 하면 아프지 않고 오래 걸을 수 있는가를 고민해 봐야 합니다. 예전에는 아무리 걸어도 끄떡없던 다리가 어느 날인가부터 묵직하게 느껴지는 경험을 한 이후부터는 속도보다 리듬에 신경을 쓰고 있어요. 즉 몸에 맞게 걷는 지혜를 터득하는 것입니다. 예를 들면 1) 천천히 시작하고, 2) 일정한 속도로 걷고, 3) 무리가 느껴지면 쉬어 주고 이런 흐름이지요. 

일반적으로는 “약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도”의 속도가 가장 적당하다고 알려져 있습니다.

이런 리듬을 유지하면 걷기가 훨씬 편안해집니다.

3. 무릎을 위한 작은 습관

걷기를 하면서 무릎을 생각하지 않을 수 없습니다. 갑작스러운 움직임은 무릎 주변 근육과 인대에 무리를 줍니다. 걷기 전 5분간의 발목 돌리기와 무릎 굴신 운동은 관절 활액 분비를 도와 윤활유 역할을 합니다. 반대로 걷고 난 뒤에는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 스트레칭을 통해 긴장된 근육을 풀어 주는 것이 다음 날 통증을 예방하는 비결입니다. 가벼운 통증이라도 참고 걷는 것은 운동이 아니라 손상이거든요

그래서 몇 가지 작은 습관을 가지게 됩니다. 계단을 내려갈 때 무릎이 시큰하거나 걷고 난 뒤 무릎 주위가 붓는다면 이는 연골이 쉬어야 한다는 '옐로카드'입니다. 따라서 이를 방지하기 위하여 아래의 원칙을 나름 정하고 있는데 예를 들면, 

- 딱딱한 길보다 흙길이나 공원길 선택 (우레탄 길)

- 쿠션이 있는 운동화 착용

- 오르막보다 평지 위주로 걷기

- 통증이 느껴지면 바로 멈추기

특히 걷기 전후 가벼운 스트레칭은 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 이런 작은 습관들이 장기적으로 큰 차이를 만드는 것 같습니다.

4. 걷는 길이 주는 또 다른 즐거움

걷기의 좋은 점은 단순히 운동만이 아니라는 것입니다. 같이 걷는 동반자가 있다면 일상의 소소한담화를 곁들이거나 자연의 감사함을 공유하고 결과적으로 본인의 감정에 충실하는 완벽한 조화로움속에서 새로 돋아나는 새싹, 막 피어오르는 꽃망울, 바람의 느낌, 그리고 느껴지는 계절의 변화 등. 

이런 것들을 자연스럽게 느낄 수 있습니다.

동네 한 바퀴도 좋고, 가까운 공원도 좋고, 둘레길이나 산책로도 좋습니다. 중요한 것은 “어디를 걷느냐”보다 “어떤 마음으로 걷느냐”인 것 같습니다.

5. 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다

걷기는 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 요즈음에는 반려동물을 데리고 같이 다니는 모습을 자주 볼 수 있는데 혼자만의 시간, 친한 지인과의 담소, 또는 자연과의 혼연일체에 다소 방해가 되는 것 같아 자제를 하기는 하는데 그래도 집주변을 산책할 때에는 어쩔 수없이 동행하게 되기도 하더라고요. 

하지만 '꾸준하게'라는 것을 주장한 나머지 무리하게 도전하기도 하는데, 몸에서 보내는 신호에 신경을 쓰고 철저하게 관리해야 할 것입니다. 무리하게 하면 오히려 오래 지속하기 어렵거든요.

그래서 저는 “이 정도면 충분하다”는 기준을 스스로 정하려고 합니다. 하루에 가능하면 6천 보, 그리고 일주일에 한 번은 헬스장에서 사이클 1시간 정도 타기 등. 

그 기준이 다음 날에도 다시 걷게 만드는 힘이 되는 것 같습니다.

마무리

60+의 걷기는 운동이기도 하지만 동시에 삶의 리듬을 만드는 시간인 것 같습니다. 특히 부인과의 동행, 지인과의 동행하는 시간도 각별하기도 하더라고요. 물론 혼자서 둘레길 가는 경우도 있지만요. 

하지만 많이 걷는 것보다 1) 무리하지 않고 꾸준히 걷는 것, 2) 속도보다 편안한 리듬을 찾는 것 등에 집중하려고 합니다.  그렇게 걷다 보면 어느 순간 몸도 가벼워지고 마음도 함께 정리되는 느낌을 받게 됩니다. 그리고 주 2~5회 정도 추천드려요. 다시 말하자면, 

통증은 몸의 신호입니다. 걷는 중 무릎이 시큰거리면 즉시 멈추고 그늘에서 5분간 휴식하세요. 

경사보다는 평지: 가파른 오르막이나 내리막길은 평지보다 무릎에 3~4배의 하중을 줍니다. 가급적 완만한 평지 코스를 고르세요. 

물 섭취의 중요성: 산책 전후로 미지근한 물 한 잔을 마셔 근육의 탄력과 혈액 순환을 도와주세요.  

이러한 마을과 준비 자세로 가볍게 한 걸음, 한 걸음. 그 작은 걸음들이 건강한 하루를 만들어 주는 것 같습니다.

여러분은 하루에 어느 정도 걸으시나요? 우선 집 주위부터 걸어 보시지 않겠어요? 새로이 변해가는 자연의 섭리를 느껴보시기 바랍니다. 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　- Always Somewhere -